退休后，张大爷的生活过得 “挺安逸”：早上遛弯半小时，回来就窝在沙发上看报纸、看电视，午饭过后打个盹，下午继续坐着下棋，直到晚饭前才起身活动活动。可最近测血糖，他发现餐后血糖总比以前高。医生一问日常作息，直摇头：“您这一天坐太久啦，血糖能稳住才怪！”
不光是张大爷，很多中老年朋友都有久坐的习惯。《美国临床营养学杂志》的研究显示，每天久坐超过 8 小时的人，血糖波动幅度比每天坐 4 小时以内的人高出 50%，2 型糖尿病发病风险更是增加了 90%。对糖友来说，久坐更是血糖控制的 “隐形杀手”。
“久坐”为啥
会搅乱血糖？
胰岛素 “偷懒”：久坐时，身体代谢变慢，肌肉细胞对胰岛素的敏感性下降，就像钥匙开不了锁，胰岛素没法顺利把葡萄糖 “送” 进细胞里利用，血糖自然居高不下。有研究发现，连续久坐 3 小时，肌肉对胰岛素的反应会降低 25%，餐后血糖峰值会升高 1-2mmol/L。
展开剩余79%能量 “堆成山”：坐着的时候，身体消耗的能量极少，吃进去的热量没法及时消耗，多余的糖就会在血液里 “堆积”。比如一顿普通的午饭，久坐不动的话，血糖可能 4 小时都降不到正常水平，而适当活动后，2-3 小时就能恢复平稳。
血脂 “添乱”：长期久坐会让甘油三酯等血脂指标升高，这些 “坏东西” 会进一步加重胰岛素抵抗，形成恶性循环。临床数据显示，久坐的糖友中，60% 存在血脂异常，他们的糖化血红蛋白水平也比经常活动的糖友高 0.8%。
全身器官都在
“喊救命”
久坐的影响远不止搅乱血糖那么简单，它就像一场缓慢蔓延的 “健康危机”，对全身各个系统都虎视眈眈。
从心血管系统来看，2022 年《柳叶刀》子刊发表的研究表明，每天久坐不动时间＞6 小时的人与每天久坐不动时间＜2 小时的人相比，患心血管疾病的风险大幅增加。久坐会使血液循环减缓，血液黏稠度上升，血小板、凝血因子等易在血管壁附着聚集，形成血栓，特别是下肢静脉更易中招。同时，久坐还会让基础代谢率下降，脂质成分在血管壁沉积，加重动脉硬化，让心血管疾病风险不断攀升。
肌肉骨骼系统也深受其害。长时间保持坐姿，腰部和颈部肌肉持续紧张，腰椎间盘承受压力增大，《美国医学协会杂志》曾指出，久坐人群患腰椎间盘突出症的风险比经常活动人群高出 60%，而且还容易引发腰肌劳损、颈椎病等疾病。另外，久坐会使腿部肌肉代谢能力降低，肌肉逐渐萎缩，线粒体含量减少，腿部力量大不如前。
消化系统也难以幸免。北京大学医学部公共卫生学院发布数据显示，中国居民累计静坐时间达 8.8 小时 / 天。久坐使得胃肠蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少。浙江大学医学院等机构研究发现，久坐会增加 16 种消化系统疾病的发病风险，像非酒精性脂肪肝、慢性胰腺炎、十二指肠溃疡等，腹胀、便秘、消化不良等问题更是常找上门来。
呼吸系统同样受到牵连。久坐状态下，胸廓活动受限，肺部通气量减少，气体交换效率降低，呼吸道抵抗力随之下降，容易引发呼吸道感染，长期如此，慢性阻塞性肺疾病等呼吸系统疾病的发病风险也会增加。
糖友如何打破
“久坐魔咒”？
🕛 每坐 1 小时，起身动 10 分钟：不用做剧烈运动，站着伸伸懒腰、在屋里来回走几圈、踮踮脚、揉揉膝盖，都能让身体 “活” 起来。比如看电视时，广告时间就站起来活动，一天下来能多走 2000 步。
🕒 把运动 “藏” 进日常：买菜时多走一段路，爬爬楼梯代替电梯；择菜、洗碗时有意识地踮脚；和老伙计聊天时别坐着，一起在小区里溜达着说。这些碎片化的活动，累计起来效果可不差。
🕡 选个 “不安分” 的坐姿：坐着的时候也别完全不动，试试每隔几分钟换个姿势，或者脚底下放个小凳子交替踩一踩，甚至可以边坐边做 “踝泵运动”（勾脚、伸脚），促进血液循环。
🕘 在饮食上下点“功夫”：多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于降低血液黏稠度，促进血液循环。同时，减少高油、高盐、高糖食物的摄入，避免血液中脂肪和糖分堆积，保护血管健康。
别让 “舒服” 的久坐悄悄偷走健康。对糖友来说，多动一动，血糖才能更稳一点，日子也能更踏实一点。起来走两步，血糖更平稳！
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